レンズ豆

*レンズ豆*

英語: lentil

フランス語: lentille





◎食物繊維、タンパク質などの必須栄養素が豊富
◎鉄分、マグネシウムなどのミネラルが豊富
◎ビタミンB群が豊富で、葉酸を多く含む
◎緑色のレンズ豆は、赤色やピンク色のレンズ豆より食物繊維が多い
◎血糖値が上昇しにくい
◎中性脂肪やコレステロール値を下げ、心血管の病気のリスクを減らす
◎小腸で消化されず、大腸まで届く食物繊維のようなでんぷん（＝レジスタントスターチ Resistant starch)が沢山あるので、腸内細菌を良くして整腸したり、生活習慣病の予防にもなる
◎インスリン抵抗性の改善をするので、糖尿病の人に有効
◎レジスタントスターチが、善玉菌を育てやすくするため、大腸がんや大腸炎の予防になる
◎レンズ豆のでんぷんはゆっくり消化するため、空腹を抑えてくれたり、
　次の食事の食欲が落ちる為、食べる量が減らせる
◎通常のでんぷんよりカロリーは半分！


100g辺りの栄養価（生）
エネルギー: 270 - 353kcal
炭水化物: 40.6 - 60 g
食物繊維: 3.1 -17 g
脂質: 1 - 1.6 g
たんぱく質: 23.4 - 26 g

カリウム: 837 - 955 mg
マグネシウム: 122 - 129 mg
カルシウム: 56 - 65 mg
ナトリウム: 6 - 6.6 mg
亜鉛: 3.4 - 4.78 mg
鉄分: 7.54 - 8 mg
リン: 408 - 451 mg
セレン: 0.0098 mg
マンガン: 1.5 mg
銅: 0.763 mg
クロム：　0.0051 mg
コバルト：　0.016 mg

(ビタミン)
プロビタミンＡ: 0.1 mg
ビタミンB1（チアミン）: 0.48 - 0.87 mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.211 - 0.265mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 2.5 - 2.605 mg
ビタミンB5（パントテン酸): 1.6 - 2.12  mg
ビタミンB6: 0.54 - 0.55 mg
葉酸（ビタミンB9）:  479 μg
ビタミンＣ: 4.4 - 7 mg
ビタミンK : 0.123 mg


種類

レンズマメの種類はたくさんあります。
緑色、黒色、茶色、オレンジ色やピンク色（サンゴ色）、黄色、金色、赤色など、
種類により色も変わります。

調理法

１．前日の夜からレンズ豆をぬるま湯に浸しておきます。

　（皮が柔らかくなります)

２．それから、種類によりますが、だいたい10分〜40分調理します。
　（赤やオレンジ色のレンズ豆は皮がない分調理時間は短めでＯＫです。）

注意））
レンズ豆には、トリプシン阻害剤のような抗栄養素の要素があり、フィチン酸の量も高い為、消化酵素に影響を及ぼしたり、ミネラルの吸収を減らしてしまいます。
フィチン酸は、一晩ぬるま湯にレンズ豆を浸しておくことで減らすことができるので、
必ず、調理前の下準備をしておきましょう！


食べ方

茹でたレンズマメをそのまま食べたり、サラダとして食べます。
鶏や豚と煮てスープにしたり、煮込み料理にしたり、カレーに入れたりします。
皮がないレンズマメは、ピュレにして食べる事もできます。
お米と調理時間がほぼ同じなので、ライスと一緒によく調理されます。

乾燥したレンズ豆を1日水につけ、数日湿らせておくと発芽して、栄養価も変わります。
発芽したレンズ豆は、生でサラダとして食べたり、蒸したりして食べることもできます。

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レンズマメは、とても栄養が豊富で、塩を入れて茹でるだけでも美味しいので、
是非、サラダ、カレーなどに入れて、食べるようにしましょう。