ストレス対策の食事法

現代はストレス社会です。

日々ストレスを抱えている人が多いと思います。


気分の著しい変化・イライラ・疲労・うつなどは、私たちが食べる食べ物が影響しています。

食事を変えることで、精神が安定し、気分が良くなります。


ストレスのある人は次のような食事を心がけましょう！


◎　複合炭水化物　

　　エネルギーをゆっくり放つので、血糖値を安定することができます

　　例）全粒


◎　必須脂肪酸

　　神経インパルスの伝達の役割をするので、気分を高める促進剤になります。
　　また、必須脂肪酸は、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの吸収に必要です。

　　例）さば、いわし、種子、ナッツ、オリーブオイル


◎　ビタミンC

　　新鮮な果物や野菜に多く含むビタミンCは、うつを防ぐのに有効です。　　


◎　水

　　たくさん水を飲むことで、不快な気分を引き起こす毒素を取り除くことができます。


◎　ビタミンB群

　　食べ物からエネルギーを得るには、ビタミンBは不可欠です。
　　ストレス時は、余分にビタミンBを消耗するので補うと良いでしょう。


◎　葉酸

　　脳セロトニン値を上げます
　　
　　例）ブロッコリ、ほうれん草、フダンソウなどの緑の葉野菜



ストレスのある人は、次のような食事を避けましょう！

オリーブ

＊オリーブ＊

英語： Olive

フランス語：Olive





◎がんの進行を抑える！
◎ビタミンＥの良い供給源
◎オリーブの実は、チロソール、フェノール酸、フラボンなどの
　　色々なタイプのポリフェノールを含む。
◎人間の体へ良い健康をもたらす効果のあるフェノール類が豊富
◎強力な抗酸化作用で、免疫系を強化するオレウロペインが最も豊富
◎フラボノイドの一種で、抗酸化物質のアントシアニンが豊富（黒オリーブ）  
◎エストロゲン様作用をし、抗酸化物質のリグナンを含む
◎o-クマル酸、m-クマル酸、p-クマル酸の3種類全てを含む。
酸化防止剤の効果や、発癌性物質ニトロソアミンの生成を抑える
p-クマル酸を一番多く含むので、胃癌予防になる
◎循環器系と脳の機能や、細胞膜の構成と補修に不可欠なコリンを含む
◎抗酸化作用のあるフラバンを含む
◎レーザー光線を吸収するシナピン酸を含む


100g辺りの栄養価 （緑オリーブ、マリネ）
エネルギー: 146kcal
炭水化物: 3.84g
糖分: 0.54g
食物繊維: 3.3g
脂質: 15.32g
-飽和脂肪酸: 2.029g
-一価不飽和脂肪酸: 11.314g
-多価不飽和脂肪: 1.307
たんぱく質: 1.03g

カリウム: 42mg
マグネシウム: 11mg
カルシウム: 52mg
ナトリウム: 1556mg
鉄分: 0.49mg
リン: 4mg

(ビタミン)
ビタミンＡ: 20μg
-βカロテン: 231μg
-ルテイン ゼアキサンチン:  510μg
ビタミンB1（チアミン）: 0.021mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.007mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 0.237mg
ビタミンB6: 0.031mg
葉酸（ビタミンB9）: 3μg
ビタミンＥ: 3.81mg
ビタミンＫ: 1.4μg
コリン: 14.2mg 

（フェノール類）
-チロソール
　->オレウロペイン: 56mg (72mg 黒ｵﾘｰﾌﾞ)
　->3,4-DHPEA: 59mg (82mg 黒ｵﾘｰﾌﾞ)
  ->demethyloleuropein: 13mg (23mg 黒ｵﾘｰﾌﾞ)
-クマル酸
-アントシアニン
-フラボノール
-フラボン
-メチルアセタール
-シナピン酸
-シリング酸
-プロトカテク酸
-4-ヒドロキシ安息香酸
-4-ヒドロキシフェニル酢酸
-ホモバニリン酸
-フェルラ酸
-カフェイン酸 
など


オリーブの熟成について

ルッコラ／ルーコラ／ロケット

＊ルッコラ＊
＊ルーコラ＊
＊ロケット＊
英語：salad rocket,
　 roquette, rucola
（英,豪,加,NZ,南ｱ)rocket
（米）arugula
フランス語：roquette
イタリア語： rucola (rughetta,ruchetta)


特徴
地中海沿岸原産の、アブラナ科の葉野菜・ハーブ。
ぴりっとする胡椒の風味。多少の辛みと苦みがあります。


◎ビタミンＣとカルシウム（レタスの８倍）、鉄分、カリウムが豊富
◎βカロテンなどのビタミンＡが、ケールと同じ位豊富
◎細胞酵素機能や代謝機能に必須なビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ3、Ｂ5、Ｂ6がある
◎葉酸が豊富で、年配の人には、認知機能低下のリスクを減らし、
　妊婦さんには、奇形児の出産を減らします。
◎脳のダメージやアルツハイマー病、心臓病を防ぎ、
歯や骨へのカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンＫが豊富
◎葉は、十分なミネラルを含んでいて、銅、鉄分が特に豊富。
◎食物繊維が豊富で、消化運動を規則正しくしてくれる
◎抗酸化物質が豊富で、解毒作用あり
◎肺癌、大腸癌、乳癌、卵巣癌、前立腺癌、すい臓癌などのリスクを減らす
　抗ガン作用のグルコシノラートが豊富
◎インドール、チオシアン酸、スルホラファン、イソチオシアネートのような
　フィトケミカルが、ガン細胞の成長を抑制
◎生理活性化合物のインドール-3-カルビノールとイソチオシアネートが、
　炎症仲介物質の生産を抑制して、慢性の炎症を減らす
◎コレステロールを下げ、血糖値のバランスを整え、心臓病のリスクを減らす
◎酸素ラジカル吸収能の価値あり
◎カビ菌の一種で発がん性物質のアフラトキシンから
　ＤＮＡや肝臓のダメージを防ぐクロロフィルが豊富
◎ほうれん草、スベリヒユ、マスタードグリーン、セロリより
　シュウ酸が少ないので、妊娠期や授乳期でも安心


100g辺りの栄養価 （生の葉）
エネルギー: 25kcal
炭水化物: 3.65g
食物繊維: 1.6g
脂質: 0.66g
たんぱく質: 2.58g

カリウム: 369mg
マグネシウム: 47mg
カルシウム: 160mg
ナトリウム: 27mg
鉄分: 1.46mg
亜鉛: 0.47mg
銅: 0.076mg
マンガン: 0.321mg
リン: 52mg
セレン: 0.3μg

(ビタミン)
プロビタミンA: 2373 IU
ビタミンB1（チアミン）: 0.044mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.086mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 0.305mg
ビタミンB5（パントテン酸）: 0.437mg
ビタミンB6: 0.073mg
葉酸（ビタミンB9）: 97μg
ビタミンC: 15mg
ビタミンＥ: 0.43mg
ビタミンＫ: 108.6μg

適度な運動がもたらす効果

約20分位の適度な運動（ウォーキングや水泳）は、
次のような効果があります！

＊血液とリンパの循環の改善

＊脈拍をゆっくりに保つ

＊脳の神経栄養因子を増やす→年齢による老化を防ぐ

＊HDL値を上げる

＊代謝率を上げる

＊体組織が酸素化される

＊高血圧の様な進行中のリスクが減る

＊不眠を和らげ、良い眠りを導く

＊神経組織がより良く働くようになり、反射運動が鋭くなる

＊感情的、心理的利点。→抗うつ効果のあるエンドルフィンを生産する

＊年齢による肉体老朽化が減る


適度な運動をすれば良いわけではなく、
実は、運動をする場所も重要なのです！

オメガ３脂肪＆オメガ６脂肪

オメガ３（ω-3）脂肪は、
脳機能、気分、学習や行動において
とても重要です。が、
オメガ６（ω-6）脂肪が不足すると、
行動の変化を導くので、
ω-3とω-6の両方を適切な量で摂取する事が重要です。


＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊ 

ω-6脂肪は、
体内でガンマ・リノレン酸に変換し、
それからプロスタグランジンに変わります。

ω-3脂肪の活性成分は、
エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）と、ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）で、
他のプロスタグランジンから作られます。

プロスタグランジンは、
ホルモンの様な遺伝情報を運ぶ化学物質で、
次の様な働きをします。

-　痛みや炎症のコントロール
-　血液凝固や血液ドロドロを減らす
-　循環を改善する
-　心臓発作のリスクを減らす
-　月経前の緊張や、胸の敏感さを和らげる

＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊ 
 
ω-3脂肪の豊富な供給源
油が多い魚：ニシン・さば・鮭・イワシ、亜麻仁、かぼちゃの種
　　（油が多い魚を週３～４匹摂取することが望ましい）

ω-6脂肪の豊富な供給源
紅花・ひまわり・かぼちゃ・くるみ・小麦麦芽のなどのベジタブルオイル

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 
ω-3を多めに摂取し、ω-6を不足しない程度に摂るのが良さそうです。
魚でω-3がたくさん取れない分、亜麻仁油やかぼちゃの種などから
摂取するよう心がけています。


関連記事

-　体に必要な脂肪と油、必須脂肪酸

-　脂肪の種類