ウイキョウ/フェンネル/フヌイユ

＊ウイキョウ（茴香）＊
＊ショウウイキョウ（小茴香）＊
＊フェンネル＊

英語: Fennel

フランス語: Fenouil

イタリア語: Finocchio



特徴
地中海沿岸が原産で、
古代エジプトや古代ローマ時代から既に栽培されていた
歴史上最も古い作物の一つ。
香りが強く、料理や薬に使われます


◎ビタミンCが豊富。活性酸素を中和し、細胞のダメージを防ぐ
◎食物繊維が豊富。 大腸がんの防止に役立つ
◎妊娠希望の方に必要な葉酸が豊富。
◎整腸作用がある。胃腸にたまったガスを取り除く。
◎高コレステロール値を下げる効果がある
◎ルチン、ケルセチンなどのフラボノイド（抗酸化物質）を多く含む
◎炎症を減少させる抗炎症作用がある
◎細胞間の伝達システムの腫瘍壊死因子（TNF)をシャットダウンして、
    ガンの発生を防ぐ抗ガン作用がある
◎有害な化学物質で損傷した肝臓を保護する効果がある
◎ローカロリー、ゼロコレステロール。
◎抗真菌、抗細菌作用がある

◎葉には、消化促進や消臭の効果がある


100g辺りの栄養価（生）
エネルギー: 31kcal
炭水化物: 7.29g
食物繊維: 3.1g
脂質: 0.2g
たんぱく質: 1.24g

カリウム: 414mg
マグネシウム: 17mg
カルシウム: 49mg
亜鉛: 0.2mg
鉄分: 0.73mg
リン: 50mg
マンガン： 0.191mg
銅: 0.066mg
ナトリウム: 52mg

(ビタミン)
ビタミンA：134 IU
ビタミンB1（チアミン）: 0.01mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.032mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 0.64mg
ビタミンB5（パントテン酸): 0.232mg
ビタミンB6: 0.047mg
葉酸（ビタミンB9）: 27μg
ビタミンC: 12mg
セレン： 0.7 μg


調理法

亜麻仁（あまに）/アカゴマ

＊亜麻仁（あまに）＊
＊アカゴマ＊
＊フラックスシード＊

英語：flax seed
　　　  lin seed
フランス語： graines de lin



亜麻仁とは亜麻（あま）の種のことです
茶色と黄色（金色）の種の２種類あります


◎必須脂肪酸のωー３脂肪酸(α-リノレン酸、アルファリノレン酸）が豊富
　ω-3脂肪酸は、脳に良いので、うつ病予防、ボケ防止、学習能力UPになる！
　それ以外にも、ガン予防、視力低下予防、アレルギー軽減にもなる！
◎食物繊維を多く含む。便秘薬（下剤）としても使用可能なので慢性の便秘に効果あり！
◎タンパク質も豊富
◎エストロゲン作用として働く抗酸化物質のリグナンも多く含むので、
　 更年期障害の症状を和らげる
◎生命活動に不可欠の元素である微量元素が豊富
◎コレステロール値を下げるので、高コレステロール血症に良い
◎乳がんや前立腺がんの腫瘍の発育を阻害する効果がある
◎血圧を下げる作用があるので、抹消動脈疾患や高血圧に良い
◎血糖値を安定させるので、糖尿病の重症度を軽減できる
◎動脈硬化などの心臓や循環器の病気の予防になる
◎不注意による問題を減らす。多動性障害にも有効。


100g辺りの栄養価
エネルギー: 376～534kcal
炭水化物: 28.88g
糖分: 1.55g
食物繊維: 27.3～38.6g
脂質: 30.9～42.16g
-飽和脂肪酸: 3.663g
-一価不飽和脂肪酸: 7.527g 
-多価不飽和脂肪: 28.73g
  -α-リノレン酸（ω-3脂肪酸）：16700mg
  -リノール酸（ω-6脂肪酸）：4200mg
  -ω-9脂肪酸： 5620mg
たんぱく質: 18.29～24.4g

カリウム: 725～813mg
マグネシウム: 392mg
カルシウム: 198～255mg
鉄分: 5.73～8.2mg
リン: 642～662mg
亜鉛: 4.34～5.5mg
クロム: 0.00581mg
コバルト: 0.0056mg
銅：1.2mg
マンガン: 2.6mg
ニッケル： 0.19mg
ナトリウム：607mg

(ビタミン)
ビタミンB1（チアミン）: 0.17～1.644mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.161mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 1.4～3.08mg
ビタミンB5（パントテン酸）: 0.985mg
ビタミンB6: 0.473mg
ビタミンC: 0.6mg
ビタミンK: 0.005mg


食べ方

菊芋/エルサレム・アーティチョーク/トピナンブール

＊菊芋＊
＊エルサレム・アーティチョーク＊
＊トピナンブール＊

英語：Jerusalem artichoke,
        sunroot, sunchoke,
        topinambour
フランス語：Topinambour


特徴

複合炭水化物！
イモ類では珍しくでんぷんを殆ど含まない炭水化物！
多糖類イヌリンを含む！
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富！
デトックス食材で、ガン予防！
脂質も低く、コレステロールゼロ！
家庭の腸の掃除薬！


◎根菜の中では、一番鉄分の含有量が多い
◎人参やジャガイモの3倍のビタミンＢ群を含む
◎ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、フラボノイドなどの抗酸化物質を含むので、
   活性酸素（フリーラディカル）を除去し、ガン、炎症、ひどい咳や風邪を防ぎ、
   老化防止にも効果あり。
◎しみやそばかすに効果があるセレンを含む
◎重金属や放射線物質を取り除くペクチンを含む
◎オリゴ糖の一種のイヌロオリゴ糖（キクイモオリゴ糖）となるイヌリンを含む。
   イヌリンは、
-ビフィズス菌や乳酸菌を活性化し、腸内の善玉菌を増やす
-肝臓が糖を吸収するのを遅らせたり、塩の吸収を減らす
-イヌリンは消化器官で吸収されず、血糖値の上昇、糖尿病、高血圧の
　原因になる精白米・小麦粉・じゃがいもなどの
　でんぷんの炭水化物の糖の吸収をブロックして、体外へ排出する
◎食物繊維を含み、腸に潤いを与え、便秘を改善してくれるので、
   腸から毒素を出して、大腸ガンを防ぐ

◎体の細胞レベルでデトックスし、代謝プロセスを正常化してくれる
   代謝の改善により、肥満や胃腸管障害、腸内毒素症、腸内菌共生バランス失調に効く
◎腸でのカルシウムの吸収を増やし、脂質の代謝を正常化させるので、
   骨粗鬆症に良い
◎血糖、コレステロール、トリグリセリドおよびリポタンパク質のレベルを低下させ、
   体内で炭水化物と脂肪の代謝を正常化する
◎体の抵抗力や免疫力を高め、急性や慢性の感染症の予防や治療に良い
◎肉体的・精神的ストレス、慢性疲労に良い
◎血圧を下げるので、高血圧に良い
◎有機溶剤、アルコール、薬物の中毒の予防に効果がある
◎その他、
   貧血、腎臓や肝臓の疾患、胃の障害、動脈硬化症、血栓症静脈炎、
   多発性関節炎、放射線病、炭水化物代謝障害、腫瘍疾患、アトピー性皮膚炎
   にも効果があります
◎植物によってのみ合成され、人の体内では合成されない
 　８つの必須アミノ酸を含む。次のような必須アミノ酸がある。
-筋肉の維持に関与するロイシン。
-肉などの動物性タンパク質に多く含まれるリジンなので、
　ベジタリアンには最適。ヘルピスの予防や肝機能強化に効果あり。
-メチオニンは、アレルギーを抑え、うつを改善する効果あり
-セロトニンやメラトニンと関与するトリプトファン。


100g辺りの栄養価（生）
エネルギー: 74kcal
炭水化物: 17.44g
食物繊維: 1.6g
脂質: 0.01g
たんぱく質: 2g

カリウム: 429mg
マグネシウム: 17mg
カルシウム: 14mg
ナトリウム: 4mg
亜鉛: 0.12mg
鉄分: 3.4mg
銅： 0.14mg
リン: 78mg
マンガン： 0.06mg
セレン: 0.7μg

(ビタミン)
ビタミンＡ: 20 IU
-　ベータカロテン：12μg
ビタミンB1（チアミン）: 0.2mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.06mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 1.3mg
ビタミンB5（パントテン酸): 0.397mg
ビタミンB6: 0.077mg
葉酸（ビタミンB9）: 13μg
ビタミンC: 4mg
ビタミンＥ: 0.19mg
ビタミンK: 0.1μg


調理法

コールラビと青りんごのサラダ

ビタミンⅭとB6が豊富で
抗がん作用のある
コールラビ。

とっても簡単に作れる
デトックスサラダです♪





＊材料＊　（２人分）

コールラビ/カブタマナ/カブカンラン：　1個
青りんご：　1個
シードルビネガー又はリンゴ酢：　大さじ４
亜麻仁油：　大さじ４
（なければエキストラバージンオリーブオイルでOKです）
ペッパーミックス：　少々
（ホワイトペッパー、ブラックペッパー、ピンクペッパー、グリーンペッパーのミックス。
　なければ黒こしょうだけでも大丈夫です）
ピンクソルトなどの天然塩：　少々


＊作り方＊

コールラビ/カブタマナ/カブカンラン

＊コールラビ＊
和名：カブカンラン（蕪甘藍）
        カブタマナ（蕪玉菜）
英語：Kohlrabi
        German turnip
        Turnip cabbage
フランス語：chou-rave
   chou/boule de Siam
            chou-pomme


特徴

ドイツ語が語源で、
Kohlは「キャベツ」、rabiは「カブ」という意味です。

アブラナ科の野菜で、茎の部分が、かぶの様な丸い形をしています。
キャベツの芯のような味で、シャキシャキしています

◎ビタミンＣが豊富
◎ビタミンＢ６が豊富
◎銅、マンガン、リン、カリウムが豊富
◎デトックス食材！
◎利尿作用があり、尿路の防腐作用もある
◎膀胱炎、尿道炎に良い
◎胃や十二指腸潰瘍の治療に良い
◎大腸に作用して、出血を引き起こしうる腸粘膜の炎症を抑える
◎スルフォラファンが、ピロリ菌を破壊する
◎ガン予防！
１）スルフォラファンとインドール-3-カルビノールが
　腫瘍の形成を防ぎ、 癌細胞の増殖を減少させ、
　癌細胞の破壊を促進する可能性がある（特に乳がんや前立腺癌）
２）腫瘍がある人には、腫瘍の転移も防いでくれる
３）定期摂取（９日に２回）で、肺癌、卵巣癌、腎臓癌などを防げる
◎アルツハイマーなど、高齢者の認知機能の低下を防ぐ
◎血中のホモシステインを減らす
◎神経インパルスの伝達に重要な役割を果たし、心臓のリズムを調整する
◎アルコールの飲みすぎによる２次症状を軽減してくれる


100g辺りの栄養価（生）
エネルギー: 27kcal
炭水化物: 6.2g
食物繊維: 3.6g
脂質: 0.1g
たんぱく質: 1.7g
糖分：2.6g

カリウム: 350mg
マグネシウム: 19mg
マンガン：0.139mg
カルシウム: 24mg
ナトリウム：20mg
鉄分: 0.4mg
リン: 46mg

(ビタミン)
ビタミンB1（チアミン）: 0.05mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.02mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 0.4mg
ビタミンB5（パントテン酸): 0.165mg
ビタミンB6: 0.15mg
葉酸（ビタミンB9）: 16μg
ビタミンＣ：62mg
ビタミンＥ: 0.48mg


調理法

ケッパー

＊ケッパー＊

英語：Capers

フランス語：Câpres






ケッパーの効能

◎ルチンなどの様々なフラボノイドを含む
◎抗炎症作用のクェルセチンを多く含む
◎抗ガン作用あり
◎便秘に効く
◎食欲不足を助けてくれる


ケッパー 100g辺りの栄養価 （調理済）

エネルギー: 23kcal
炭水化物: 5g
糖分: 0.4g
食物繊維: 3g
脂質: 0.9g
たんぱく質: 2g

ナトリウム: 2960mg
鉄分: 1.7mg

(ビタミン)
ビタミンC: 4mg


ケッパーの食べ方・使い方

オリーブ

＊オリーブ＊

英語： Olive

フランス語：Olive





◎がんの進行を抑える！
◎ビタミンＥの良い供給源
◎オリーブの実は、チロソール、フェノール酸、フラボンなどの
　　色々なタイプのポリフェノールを含む。
◎人間の体へ良い健康をもたらす効果のあるフェノール類が豊富
◎強力な抗酸化作用で、免疫系を強化するオレウロペインが最も豊富
◎フラボノイドの一種で、抗酸化物質のアントシアニンが豊富（黒オリーブ）  
◎エストロゲン様作用をし、抗酸化物質のリグナンを含む
◎o-クマル酸、m-クマル酸、p-クマル酸の3種類全てを含む。
酸化防止剤の効果や、発癌性物質ニトロソアミンの生成を抑える
p-クマル酸を一番多く含むので、胃癌予防になる
◎循環器系と脳の機能や、細胞膜の構成と補修に不可欠なコリンを含む
◎抗酸化作用のあるフラバンを含む
◎レーザー光線を吸収するシナピン酸を含む


100g辺りの栄養価 （緑オリーブ、マリネ）
エネルギー: 146kcal
炭水化物: 3.84g
糖分: 0.54g
食物繊維: 3.3g
脂質: 15.32g
-飽和脂肪酸: 2.029g
-一価不飽和脂肪酸: 11.314g
-多価不飽和脂肪: 1.307
たんぱく質: 1.03g

カリウム: 42mg
マグネシウム: 11mg
カルシウム: 52mg
ナトリウム: 1556mg
鉄分: 0.49mg
リン: 4mg

(ビタミン)
ビタミンＡ: 20μg
-βカロテン: 231μg
-ルテイン ゼアキサンチン:  510μg
ビタミンB1（チアミン）: 0.021mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.007mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 0.237mg
ビタミンB6: 0.031mg
葉酸（ビタミンB9）: 3μg
ビタミンＥ: 3.81mg
ビタミンＫ: 1.4μg
コリン: 14.2mg 

（フェノール類）
-チロソール
　->オレウロペイン: 56mg (72mg 黒ｵﾘｰﾌﾞ)
　->3,4-DHPEA: 59mg (82mg 黒ｵﾘｰﾌﾞ)
  ->demethyloleuropein: 13mg (23mg 黒ｵﾘｰﾌﾞ)
-クマル酸
-アントシアニン
-フラボノール
-フラボン
-メチルアセタール
-シナピン酸
-シリング酸
-プロトカテク酸
-4-ヒドロキシ安息香酸
-4-ヒドロキシフェニル酢酸
-ホモバニリン酸
-フェルラ酸
-カフェイン酸 
など


オリーブの熟成について

ルッコラサラダ／ロケットサラダ

ビタミンＡ、Ｂ群、Ｃ、Ｋ、
ミネラルが豊富ルッコラを
生で食べる栄養満点のサラダ！
抗ガン作用、ボケ防止、
解毒作用と、食べなきゃ損！
シュウ酸が少なくて、
クロロフィルが豊富！
ピザなどと一緒にどうぞ。



＊材料＊　（２人分）

ルッコラ/ルーコラ/ロケット　：　300～400ｇ　
エシャロット：　大１個
白ワインビネガー：　大さじ３
エキストラバージンオリーブオイル：　大さじ３
タイム：　少々
塩　：　少々
胡椒　：　少々


＊作り方＊

ルッコラ／ルーコラ／ロケット

＊ルッコラ＊
＊ルーコラ＊
＊ロケット＊
英語：salad rocket,
　 roquette, rucola
（英,豪,加,NZ,南ｱ)rocket
（米）arugula
フランス語：roquette
イタリア語： rucola (rughetta,ruchetta)


特徴
地中海沿岸原産の、アブラナ科の葉野菜・ハーブ。
ぴりっとする胡椒の風味。多少の辛みと苦みがあります。


◎ビタミンＣとカルシウム（レタスの８倍）、鉄分、カリウムが豊富
◎βカロテンなどのビタミンＡが、ケールと同じ位豊富
◎細胞酵素機能や代謝機能に必須なビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ3、Ｂ5、Ｂ6がある
◎葉酸が豊富で、年配の人には、認知機能低下のリスクを減らし、
　妊婦さんには、奇形児の出産を減らします。
◎脳のダメージやアルツハイマー病、心臓病を防ぎ、
歯や骨へのカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンＫが豊富
◎葉は、十分なミネラルを含んでいて、銅、鉄分が特に豊富。
◎食物繊維が豊富で、消化運動を規則正しくしてくれる
◎抗酸化物質が豊富で、解毒作用あり
◎肺癌、大腸癌、乳癌、卵巣癌、前立腺癌、すい臓癌などのリスクを減らす
　抗ガン作用のグルコシノラートが豊富
◎インドール、チオシアン酸、スルホラファン、イソチオシアネートのような
　フィトケミカルが、ガン細胞の成長を抑制
◎生理活性化合物のインドール-3-カルビノールとイソチオシアネートが、
　炎症仲介物質の生産を抑制して、慢性の炎症を減らす
◎コレステロールを下げ、血糖値のバランスを整え、心臓病のリスクを減らす
◎酸素ラジカル吸収能の価値あり
◎カビ菌の一種で発がん性物質のアフラトキシンから
　ＤＮＡや肝臓のダメージを防ぐクロロフィルが豊富
◎ほうれん草、スベリヒユ、マスタードグリーン、セロリより
　シュウ酸が少ないので、妊娠期や授乳期でも安心


100g辺りの栄養価 （生の葉）
エネルギー: 25kcal
炭水化物: 3.65g
食物繊維: 1.6g
脂質: 0.66g
たんぱく質: 2.58g

カリウム: 369mg
マグネシウム: 47mg
カルシウム: 160mg
ナトリウム: 27mg
鉄分: 1.46mg
亜鉛: 0.47mg
銅: 0.076mg
マンガン: 0.321mg
リン: 52mg
セレン: 0.3μg

(ビタミン)
プロビタミンA: 2373 IU
ビタミンB1（チアミン）: 0.044mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.086mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 0.305mg
ビタミンB5（パントテン酸）: 0.437mg
ビタミンB6: 0.073mg
葉酸（ビタミンB9）: 97μg
ビタミンC: 15mg
ビタミンＥ: 0.43mg
ビタミンＫ: 108.6μg

豆乳カリフラワースープ

がん予防に効果抜群のスープ！
カリフラワーに、有機硫黄化合物のスルフォラファン、大豆に、ポリフェノールのイソフラボンと、フィトケミカルが豊富！
カリフラワーは、 
食物繊維、葉酸、ビタミンＣが豊富！
スープなので、茹でて水に溶け出たビタミンも、
逃がさず吸収！

カリフラワーには、こんなに優れた効果があります！
・　がん予防！（乳癌、前立腺癌、肝癌、胃癌に特に効果あり！）
　　発がん物質を無毒化したり、ｲﾝﾄﾞｰﾙ-3-ｶﾙﾋﾞﾉｰﾙが、がん細胞の成長を遅くする
・　解毒作用
・　抗酸化作用
・　肝機能向上
・　ピロリ菌の殺菌
・　皮膚や目への紫外線のダメージ防御
・　新陳代謝を上げる
・　ＤＮＡ修復の向上
・　動脈硬化・高血圧・心臓病の防止

＊材料＊

カリフラワー（できれば有機栽培のもの）　：　１個　
水　：　適量（参照：作り方２）
豆乳　：　１カップ位　（なければ、牛乳でも可）
塩（できれば天然塩や岩塩）　：　一つまみ
刻みパセリ　：　少々
黒胡椒　：　少々

必要器具：　ミキサー


＊作り方＊