キヌア/キノア

*キヌア*
*キノア*

英語：Quinoa

フランス語：Quinoa




特徴
南米アンデス山脈の高地で5千年以上前から栽培されている穀物（雑穀）で、
栄養価が高いスーパーフード！
☆グルテンフリー☆


◎マグネシウム、リン、鉄分などミネラルとタンパク質豊富
◎食物繊維が豊富
◎ビタミンＢ群が豊富で、葉酸は緑黄色野菜並み
◎グルテンがないので、小麦アレルギーでも食べられる！
◎人類には欠かせない必須アミノ酸を含む
◎ケルセチンとケンペロールの２つのフラボノイドを含み強い抗酸化作用あり！
◎オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸を豊富に含む
◎ωー３やアルファリノレン酸を少量含む
◎様々なタイプなビタミンEが摂取できる
◎血糖値を安定させるので、糖尿病のリスクを減らす
◎HDLコレステロール値を維持してくれるので、心疾患や動脈硬化のリスクを減らす
◎抗炎症作用があるので、消化器官の癌を減らす


100g辺りの栄養価（生）
エネルギー: 368kcal
炭水化物: 64g
食物繊維: 7g
脂質: 6g
-飽和脂肪酸: 0.7g
-一価不飽和脂肪酸: 1.6g
-多価不飽和脂肪: 3.3g
たんぱく質: 14g

カリウム: 563mg
マグネシウム: 197mg
カルシウム: 47mg
亜鉛: 3.1mg
鉄分: 4.6mg
リン: 457mg

(ビタミン)
ビタミンＡ: 1μg
ビタミンB1（チアミン）: 0.36mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.32mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 1.52mg
ビタミンB5（パントテン酸): 0.77mg
ビタミンB6: 0.49mg
葉酸（ビタミンB9）: 184μg
ビタミンＥ: 2.44mg
コリン: 70.2mg


調理法

ストレス対策の食事法

現代はストレス社会です。

日々ストレスを抱えている人が多いと思います。


気分の著しい変化・イライラ・疲労・うつなどは、私たちが食べる食べ物が影響しています。

食事を変えることで、精神が安定し、気分が良くなります。


ストレスのある人は次のような食事を心がけましょう！


◎　複合炭水化物　

　　エネルギーをゆっくり放つので、血糖値を安定することができます

　　例）全粒


◎　必須脂肪酸

　　神経インパルスの伝達の役割をするので、気分を高める促進剤になります。
　　また、必須脂肪酸は、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの吸収に必要です。

　　例）さば、いわし、種子、ナッツ、オリーブオイル


◎　ビタミンC

　　新鮮な果物や野菜に多く含むビタミンCは、うつを防ぐのに有効です。　　


◎　水

　　たくさん水を飲むことで、不快な気分を引き起こす毒素を取り除くことができます。


◎　ビタミンB群

　　食べ物からエネルギーを得るには、ビタミンBは不可欠です。
　　ストレス時は、余分にビタミンBを消耗するので補うと良いでしょう。


◎　葉酸

　　脳セロトニン値を上げます
　　
　　例）ブロッコリ、ほうれん草、フダンソウなどの緑の葉野菜



ストレスのある人は、次のような食事を避けましょう！

マグネシウムの効能と摂取方法

マグネシウムの効能と役割

★ストレスを対処する臓器の副腎に最も重要なミネラル

★体の３００もの酵素反応に関与

★細胞のエネルギー生産やＤＮＡ複製に極めて重要

★筋肉のリラックスや骨の強化に必須

★細胞のエネルギー源のＡＴＰ（アデノシン三リン酸）の生産に必須

★カリウムを細胞へ運ぶのを高める（＝筋肉代謝に必須な機能）

★慢性疲労症候群を防ぐ
 （マグネシウム欠如は、慢性疲労症候群の原因になります）

マグネシウムが豊富な食物

緑の葉野菜、クレソン、大豆、レンズ豆、
玄米、全粒粉、小麦麦芽、たら、さば
アーモンド、ブラジリアンナッツ、カシューナッツ、ピーナッツ、種子

マグネシウムの効果的な摂取方法

骨粗鬆症の原因と予防

骨の健康に重要な要因は、

-　何を食べるか

-　何を食べないか

-　どんな生活様式か

骨粗鬆症の一般的な原因は、
エストロゲンの急激な減少とカルシウム不足
と言われていますが、
実は、国によって、違いました。

ある国では、カルシウムの摂取が低いのに、骨粗鬆が少なかったり、
ある国では、カルシウムを莫大に摂っているのに、骨粗鬆が高かったり、
ある国では、女性より男性の方が骨粗鬆が多かったり
という様々な結果が出ています。

それによって、エストロゲンやカルシウムだけが
骨の健康にかかわっていないということが分かりました。

どうやら、ライフスタイルがとても重要のようです。


骨の健康に良いもの、悪いものをまとめてみました。


骨の健康に悪いもの
Ｘ　骨を溶かす物質
　（過度のタンパク質、飽和脂肪、砂糖、食塩、薬、アルコール、
　カフェイン、タバコ、長期のストレス、活性酸素、運動不足）

Ｘ　座ってばかりいる

Ｘ　過度の酸性食

Ｘ　豆類の摂りすぎ　→　ミネラルの吸収を邪魔する

Ｘ　牛乳、乳製品　→　マグネシウムの様な他の必須ミネラルの欠乏を引き起こす

Ｘ　リン酸を含む加工食品や飲料

ルッコラサラダ／ロケットサラダ

ビタミンＡ、Ｂ群、Ｃ、Ｋ、
ミネラルが豊富ルッコラを
生で食べる栄養満点のサラダ！
抗ガン作用、ボケ防止、
解毒作用と、食べなきゃ損！
シュウ酸が少なくて、
クロロフィルが豊富！
ピザなどと一緒にどうぞ。



＊材料＊　（２人分）

ルッコラ/ルーコラ/ロケット　：　300～400ｇ　
エシャロット：　大１個
白ワインビネガー：　大さじ３
エキストラバージンオリーブオイル：　大さじ３
タイム：　少々
塩　：　少々
胡椒　：　少々


＊作り方＊

体に悪い激しい運動

良い健康を保つ為に、運動が勧められています。

運動は、心臓・肺・筋肉だけでなく、体全体の生命維持に必要です。

運動をしないと、血の循環とリンパの流れが悪くなってしまいます。

また、運動をすると、

気持ちが良くなる因子”エンドルフィン”というホルモンが出て、

精神面でも健康になれます。


だからといって、そこで、健康の為にと、がむしゃらになって運動をすると、

かえって悪い結果をもたらしてしまいます！

くるみ

＊くるみ＊

英語： English walnut
        (Black walnut)

フランス語： noix




◎エネルギーと元気を与えるアミノ酸を供給するプロテインが豊富
◎ビタミンＥ、ビタミンＢ３、Ｂ５、Ｂ６が豊富
◎オメガ３とオメガ６が豊富
◎リン、カリウム、マグネシウムのミネラルが豊富
◎ＬＤＬコレステロールを下げる効果
◎生のくるみは、抗酸化物質が豊富


100g辺りの栄養価 （生）
食物繊維:    6.7g
エネルギー:  654kcal
たんぱく質:   15.23g
脂質:          65.21g
-飽和脂肪酸: 6.126g
-一価不飽和脂肪酸:8.933g
-多価不飽和脂肪酸:47.174g
炭水化物:    13.71g
糖分:           2.61g
でんぷん質:  0.06g

カリウム:   441mg
マグネシウム:  158mg
カルシウム: 98mg
ナトリウム:　 2mg
鉄分:        2.91mg
亜鉛:　  　3.09mg
マンガン: 3.414mg
リン:       346mg

(ビタミン)
ビタミンＡ:  20IU
-βカロテン: 12μg
-ルテイン＆ゼアキサンチン: 9μg
ビタミンB1（チアミン）: 0.341mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.15mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 1.125mg
ビタミンB5（パントテン酸）: 0.57mg
ビタミンB6: 0.537mg
葉酸（ビタミンB9）: 98μg
ビタミンC:  1.3mg
ビタミンＥ:  0.7mg
ビタミンＫ:  2.7μg

調理法

マーシュサラダ／ラムズレタスサラダ

ビタミンＣ、βカロテン、ビタミンＢ6、 
葉酸、ω-３脂肪酸、ミネラルが
豊富な、栄養価の高いサラダ！
ビオフラボノイドで腫瘍形成もブロック！
フラボノイド、ポリフェノールの
抗酸化作用で、
心臓・血管系の病気も防げる！
これさえ食べてれば健康になれるサラダ


＊材料＊　（２人分）

マーシュ/ラムズサラダ　：　300～400ｇ
エシャロット：　大１個
白ワインビネガー　：　大さじ３
エキストラバージンオイルまたは亜麻仁油　：　大さじ３
塩　：　少々
黒胡椒　：　少々
白胡椒　：　少々


＊作り方＊