ビタミンＣの効能

ビタミンＣは、健康維持には必要不可欠です！

ビタミンＣは、病気予防をするだけでなく、健康増進してくれます。

では、ビタミンＣは、体の中で、具体的にどういった事をしているのでしょうか？

これらがビタミンＣの作用です

ウイキョウ/フェンネル/フヌイユ

＊ウイキョウ（茴香）＊
＊ショウウイキョウ（小茴香）＊
＊フェンネル＊

英語: Fennel

フランス語: Fenouil

イタリア語: Finocchio



特徴
地中海沿岸が原産で、
古代エジプトや古代ローマ時代から既に栽培されていた
歴史上最も古い作物の一つ。
香りが強く、料理や薬に使われます


◎ビタミンCが豊富。活性酸素を中和し、細胞のダメージを防ぐ
◎食物繊維が豊富。 大腸がんの防止に役立つ
◎妊娠希望の方に必要な葉酸が豊富。
◎整腸作用がある。胃腸にたまったガスを取り除く。
◎高コレステロール値を下げる効果がある
◎ルチン、ケルセチンなどのフラボノイド（抗酸化物質）を多く含む
◎炎症を減少させる抗炎症作用がある
◎細胞間の伝達システムの腫瘍壊死因子（TNF)をシャットダウンして、
    ガンの発生を防ぐ抗ガン作用がある
◎有害な化学物質で損傷した肝臓を保護する効果がある
◎ローカロリー、ゼロコレステロール。
◎抗真菌、抗細菌作用がある

◎葉には、消化促進や消臭の効果がある


100g辺りの栄養価（生）
エネルギー: 31kcal
炭水化物: 7.29g
食物繊維: 3.1g
脂質: 0.2g
たんぱく質: 1.24g

カリウム: 414mg
マグネシウム: 17mg
カルシウム: 49mg
亜鉛: 0.2mg
鉄分: 0.73mg
リン: 50mg
マンガン： 0.191mg
銅: 0.066mg
ナトリウム: 52mg

(ビタミン)
ビタミンA：134 IU
ビタミンB1（チアミン）: 0.01mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.032mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 0.64mg
ビタミンB5（パントテン酸): 0.232mg
ビタミンB6: 0.047mg
葉酸（ビタミンB9）: 27μg
ビタミンC: 12mg
セレン： 0.7 μg


調理法

亜麻仁（あまに）/アカゴマ

＊亜麻仁（あまに）＊
＊アカゴマ＊
＊フラックスシード＊

英語：flax seed
　　　  lin seed
フランス語： graines de lin



亜麻仁とは亜麻（あま）の種のことです
茶色と黄色（金色）の種の２種類あります


◎必須脂肪酸のωー３脂肪酸(α-リノレン酸、アルファリノレン酸）が豊富
　ω-3脂肪酸は、脳に良いので、うつ病予防、ボケ防止、学習能力UPになる！
　それ以外にも、ガン予防、視力低下予防、アレルギー軽減にもなる！
◎食物繊維を多く含む。便秘薬（下剤）としても使用可能なので慢性の便秘に効果あり！
◎タンパク質も豊富
◎エストロゲン作用として働く抗酸化物質のリグナンも多く含むので、
　 更年期障害の症状を和らげる
◎生命活動に不可欠の元素である微量元素が豊富
◎コレステロール値を下げるので、高コレステロール血症に良い
◎乳がんや前立腺がんの腫瘍の発育を阻害する効果がある
◎血圧を下げる作用があるので、抹消動脈疾患や高血圧に良い
◎血糖値を安定させるので、糖尿病の重症度を軽減できる
◎動脈硬化などの心臓や循環器の病気の予防になる
◎不注意による問題を減らす。多動性障害にも有効。


100g辺りの栄養価
エネルギー: 376～534kcal
炭水化物: 28.88g
糖分: 1.55g
食物繊維: 27.3～38.6g
脂質: 30.9～42.16g
-飽和脂肪酸: 3.663g
-一価不飽和脂肪酸: 7.527g 
-多価不飽和脂肪: 28.73g
  -α-リノレン酸（ω-3脂肪酸）：16700mg
  -リノール酸（ω-6脂肪酸）：4200mg
  -ω-9脂肪酸： 5620mg
たんぱく質: 18.29～24.4g

カリウム: 725～813mg
マグネシウム: 392mg
カルシウム: 198～255mg
鉄分: 5.73～8.2mg
リン: 642～662mg
亜鉛: 4.34～5.5mg
クロム: 0.00581mg
コバルト: 0.0056mg
銅：1.2mg
マンガン: 2.6mg
ニッケル： 0.19mg
ナトリウム：607mg

(ビタミン)
ビタミンB1（チアミン）: 0.17～1.644mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.161mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 1.4～3.08mg
ビタミンB5（パントテン酸）: 0.985mg
ビタミンB6: 0.473mg
ビタミンC: 0.6mg
ビタミンK: 0.005mg


食べ方

菊芋/エルサレム・アーティチョーク/トピナンブール

＊菊芋＊
＊エルサレム・アーティチョーク＊
＊トピナンブール＊

英語：Jerusalem artichoke,
        sunroot, sunchoke,
        topinambour
フランス語：Topinambour


特徴

複合炭水化物！
イモ類では珍しくでんぷんを殆ど含まない炭水化物！
多糖類イヌリンを含む！
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富！
デトックス食材で、ガン予防！
脂質も低く、コレステロールゼロ！
家庭の腸の掃除薬！


◎根菜の中では、一番鉄分の含有量が多い
◎人参やジャガイモの3倍のビタミンＢ群を含む
◎ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、フラボノイドなどの抗酸化物質を含むので、
   活性酸素（フリーラディカル）を除去し、ガン、炎症、ひどい咳や風邪を防ぎ、
   老化防止にも効果あり。
◎しみやそばかすに効果があるセレンを含む
◎重金属や放射線物質を取り除くペクチンを含む
◎オリゴ糖の一種のイヌロオリゴ糖（キクイモオリゴ糖）となるイヌリンを含む。
   イヌリンは、
-ビフィズス菌や乳酸菌を活性化し、腸内の善玉菌を増やす
-肝臓が糖を吸収するのを遅らせたり、塩の吸収を減らす
-イヌリンは消化器官で吸収されず、血糖値の上昇、糖尿病、高血圧の
　原因になる精白米・小麦粉・じゃがいもなどの
　でんぷんの炭水化物の糖の吸収をブロックして、体外へ排出する
◎食物繊維を含み、腸に潤いを与え、便秘を改善してくれるので、
   腸から毒素を出して、大腸ガンを防ぐ

◎体の細胞レベルでデトックスし、代謝プロセスを正常化してくれる
   代謝の改善により、肥満や胃腸管障害、腸内毒素症、腸内菌共生バランス失調に効く
◎腸でのカルシウムの吸収を増やし、脂質の代謝を正常化させるので、
   骨粗鬆症に良い
◎血糖、コレステロール、トリグリセリドおよびリポタンパク質のレベルを低下させ、
   体内で炭水化物と脂肪の代謝を正常化する
◎体の抵抗力や免疫力を高め、急性や慢性の感染症の予防や治療に良い
◎肉体的・精神的ストレス、慢性疲労に良い
◎血圧を下げるので、高血圧に良い
◎有機溶剤、アルコール、薬物の中毒の予防に効果がある
◎その他、
   貧血、腎臓や肝臓の疾患、胃の障害、動脈硬化症、血栓症静脈炎、
   多発性関節炎、放射線病、炭水化物代謝障害、腫瘍疾患、アトピー性皮膚炎
   にも効果があります
◎植物によってのみ合成され、人の体内では合成されない
 　８つの必須アミノ酸を含む。次のような必須アミノ酸がある。
-筋肉の維持に関与するロイシン。
-肉などの動物性タンパク質に多く含まれるリジンなので、
　ベジタリアンには最適。ヘルピスの予防や肝機能強化に効果あり。
-メチオニンは、アレルギーを抑え、うつを改善する効果あり
-セロトニンやメラトニンと関与するトリプトファン。


100g辺りの栄養価（生）
エネルギー: 74kcal
炭水化物: 17.44g
食物繊維: 1.6g
脂質: 0.01g
たんぱく質: 2g

カリウム: 429mg
マグネシウム: 17mg
カルシウム: 14mg
ナトリウム: 4mg
亜鉛: 0.12mg
鉄分: 3.4mg
銅： 0.14mg
リン: 78mg
マンガン： 0.06mg
セレン: 0.7μg

(ビタミン)
ビタミンＡ: 20 IU
-　ベータカロテン：12μg
ビタミンB1（チアミン）: 0.2mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.06mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 1.3mg
ビタミンB5（パントテン酸): 0.397mg
ビタミンB6: 0.077mg
葉酸（ビタミンB9）: 13μg
ビタミンC: 4mg
ビタミンＥ: 0.19mg
ビタミンK: 0.1μg


調理法

生ビーツの簡単スライスサラダ

＊超簡単！＊
切って、オイルとお酢を
かけるだけで、
食べ応えのあるサラダが
出来上がり♪

しかも、抗酸化作用も高く
体に良い健康なサラダです




＊材料＊　（２人分）

・生のテーブルビート/ビーツ：　1個
・パセリ：　適量
　（冷凍の刻みパセリや、乾燥パセリでもOKです）

・シードルビネガー又はリンゴ酢：　適量
・エキストラバージンオリーブオイル：　適量

・ペッパーミックス：　少々 
　（ホワイトペッパー、ブラックペッパー、ピンクペッパー、グリーンペッパーのミックス。
　　なければ黒こしょうと白こしょうでOKです）
・ピンクソルトなどの天然塩：　少々



＊作り方＊

キヌア/キノア

*キヌア*
*キノア*

英語：Quinoa

フランス語：Quinoa




特徴
南米アンデス山脈の高地で5千年以上前から栽培されている穀物（雑穀）で、
栄養価が高いスーパーフード！
☆グルテンフリー☆


◎マグネシウム、リン、鉄分などミネラルとタンパク質豊富
◎食物繊維が豊富
◎ビタミンＢ群が豊富で、葉酸は緑黄色野菜並み
◎グルテンがないので、小麦アレルギーでも食べられる！
◎人類には欠かせない必須アミノ酸を含む
◎ケルセチンとケンペロールの２つのフラボノイドを含み強い抗酸化作用あり！
◎オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸を豊富に含む
◎ωー３やアルファリノレン酸を少量含む
◎様々なタイプなビタミンEが摂取できる
◎血糖値を安定させるので、糖尿病のリスクを減らす
◎HDLコレステロール値を維持してくれるので、心疾患や動脈硬化のリスクを減らす
◎抗炎症作用があるので、消化器官の癌を減らす


100g辺りの栄養価（生）
エネルギー: 368kcal
炭水化物: 64g
食物繊維: 7g
脂質: 6g
-飽和脂肪酸: 0.7g
-一価不飽和脂肪酸: 1.6g
-多価不飽和脂肪: 3.3g
たんぱく質: 14g

カリウム: 563mg
マグネシウム: 197mg
カルシウム: 47mg
亜鉛: 3.1mg
鉄分: 4.6mg
リン: 457mg

(ビタミン)
ビタミンＡ: 1μg
ビタミンB1（チアミン）: 0.36mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.32mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 1.52mg
ビタミンB5（パントテン酸): 0.77mg
ビタミンB6: 0.49mg
葉酸（ビタミンB9）: 184μg
ビタミンＥ: 2.44mg
コリン: 70.2mg


調理法

気管支炎と喘息の栄養アドバイス

伝統中国医学による気管支炎、喘息の為の食事治療法です。
以下の点に注意しましょう。

○　にんにくと玉ねぎを含んだ食事を！

にんにくと玉ねぎは、炎症を抑えてくれるクェルセチンを含んでいます。
クェルセチンはビタミンＰの一部で、フラボノイドの一種です。
抗炎症作用、抗酸化作用、細胞増殖阻止作用があります。
また、にんにくは、天然の抗生物質です


○　たくさんの水、ハーブティー、スープを飲む！


○　たっぷりビタミンＣを摂る！

ビタミンＣが豊富な食事にしましょう。
いつもよりビタミンＣを多めにとりましょう


○　ベジタリアン食が良い！

 
Ｘ　粘液を作る食べ物を避ける！

乳製品、加工食品、砂糖、甘い果物、薄力粉など


Ｘ　ガスを作る食べ物を避ける！

豆類、キャベツ、カリフラワーなど

どのように体は老化するのか

老化の進行は、

活性酸素によってできたダメージや損傷を

修復する能力が衰え、繰り返すから

①微妙なエネルギーの減少

初期段階の老化現象は、微妙なエネルギーの減少です。
その時点で、私達は、普通の事だと甘くとらえてしまいがちです。

でも、そのエネルギー不足の原因は、
不十分な食事、消化不良、不規則な排泄により
毒素や活性酸素がたまり、負担がかかっているからなのです。

正常に腸が動いている場合、少なくとも１日１回排便します。

１日１回排便がないのであれば、腸の動きが不規則であり、
体が、不要物を適切に処理できていない事を表します。

これは、毒素をためすぎていて、
体の全ての細胞を傷つているのです。

　↓　　↓　　↓

② 疥癬、吐き気、悪い睡眠パターン、
気分の著しい変化、実年齢より老けて見える
などの症状が現れる

これは、毒素のレベルが上がり、
外面的にも、内面的にも刺激している状態

　↓　　↓　　↓

③炎症性の状態へ進行

毒素がたまり続けた箇所に、絶えず刺激があり、
炎症へと悪化している状態


でも、この段階で、まだ間に合います！
ダメージや損傷をくつがえすことができます！！


☆それは・・・　

オリーブ

＊オリーブ＊

英語： Olive

フランス語：Olive





◎がんの進行を抑える！
◎ビタミンＥの良い供給源
◎オリーブの実は、チロソール、フェノール酸、フラボンなどの
　　色々なタイプのポリフェノールを含む。
◎人間の体へ良い健康をもたらす効果のあるフェノール類が豊富
◎強力な抗酸化作用で、免疫系を強化するオレウロペインが最も豊富
◎フラボノイドの一種で、抗酸化物質のアントシアニンが豊富（黒オリーブ）  
◎エストロゲン様作用をし、抗酸化物質のリグナンを含む
◎o-クマル酸、m-クマル酸、p-クマル酸の3種類全てを含む。
酸化防止剤の効果や、発癌性物質ニトロソアミンの生成を抑える
p-クマル酸を一番多く含むので、胃癌予防になる
◎循環器系と脳の機能や、細胞膜の構成と補修に不可欠なコリンを含む
◎抗酸化作用のあるフラバンを含む
◎レーザー光線を吸収するシナピン酸を含む


100g辺りの栄養価 （緑オリーブ、マリネ）
エネルギー: 146kcal
炭水化物: 3.84g
糖分: 0.54g
食物繊維: 3.3g
脂質: 15.32g
-飽和脂肪酸: 2.029g
-一価不飽和脂肪酸: 11.314g
-多価不飽和脂肪: 1.307
たんぱく質: 1.03g

カリウム: 42mg
マグネシウム: 11mg
カルシウム: 52mg
ナトリウム: 1556mg
鉄分: 0.49mg
リン: 4mg

(ビタミン)
ビタミンＡ: 20μg
-βカロテン: 231μg
-ルテイン ゼアキサンチン:  510μg
ビタミンB1（チアミン）: 0.021mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.007mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 0.237mg
ビタミンB6: 0.031mg
葉酸（ビタミンB9）: 3μg
ビタミンＥ: 3.81mg
ビタミンＫ: 1.4μg
コリン: 14.2mg 

（フェノール類）
-チロソール
　->オレウロペイン: 56mg (72mg 黒ｵﾘｰﾌﾞ)
　->3,4-DHPEA: 59mg (82mg 黒ｵﾘｰﾌﾞ)
  ->demethyloleuropein: 13mg (23mg 黒ｵﾘｰﾌﾞ)
-クマル酸
-アントシアニン
-フラボノール
-フラボン
-メチルアセタール
-シナピン酸
-シリング酸
-プロトカテク酸
-4-ヒドロキシ安息香酸
-4-ヒドロキシフェニル酢酸
-ホモバニリン酸
-フェルラ酸
-カフェイン酸 
など


オリーブの熟成について

パッションフルーツ

＊パッションフルーツ＊
（和名：ｸﾀﾞﾓﾉﾄｹｲｿｳ）
英語：passion fruit(US)
        passionfruit(UK)
フランス語：fruits de la passion,
            grenadille, maracudja


ブラジルでは、maracujá（マラクジャ）
　　　　　　　　　mara kuya
中南米では、granadilla（グラナディリャ）
中国語では、百香果（パイシャングオ）
ハワイでは、lilikoʻi（リリコイ）
南アフリカでは、purple granadilla
ハイチでは、grenadia
ニューカレドニアでは、pomme-lianes
タイでは、Saowarot
カンボジアでは、Machu Bey-darch


◎プロビタミンＡ、βカロテン、ビタミンＣ、食物繊維、鉄など、
一日の摂取量を満たす位豊富！
◎カルテノイド、アントシアニン、リコぺン、ポリフェノール
などの天然の抗酸化物質が豊富！
◎カリウムの良い供給源で高血圧のリスクを減らす効果あり
◎抗炎症作用あり
◎フラボノイドが抗不安薬として作用


100g辺りの栄養価 （生）
エネルギー: 97kcal
炭水化物: 23.38g
糖分: 11.2g
食物繊維: 10.4g
脂質: 0.7g
たんぱく質: 2.2g
水分: 72.93ｇ

カリウム: 348mg
マグネシウム: 29mg
カルシウム: 12mg
ナトリウム: 28mg
鉄分: 1.6mg
亜鉛: 0.1mg
セレン: 0.6μg
リン: 68mg

(ビタミン)
ビタミンＡ: 64μg
-βカロテン: 743μg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.13mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 1.5mg
ビタミンB6: 0.1mg
葉酸（ビタミンB9）: 14μg
ビタミンC: 30mg
ビタミンＥ: 0.02mg
ビタミンＫ: 0.7μg

食べ頃

クレソンサラダ

ビタミン、ミネラルが豊富な
クレソンのサラダ♪
抗酸化物質があって、
がん予防にもなる
体に良いサラダです。
肉のタンパク質や脂肪の
消化を助けるので、
肉料理と一緒に食べたいサラダ！



＊材料＊　（２人分）

クレソン　：　１束（約500ｇ）
エシャロット：　大１個
バルサミコ酢　：　大さじ３
エキストラバージンオイル　：　大さじ３
塩　：　少々
黒胡椒　：　少々


＊作り方＊

ルッコラ／ルーコラ／ロケット

＊ルッコラ＊
＊ルーコラ＊
＊ロケット＊
英語：salad rocket,
　 roquette, rucola
（英,豪,加,NZ,南ｱ)rocket
（米）arugula
フランス語：roquette
イタリア語： rucola (rughetta,ruchetta)


特徴
地中海沿岸原産の、アブラナ科の葉野菜・ハーブ。
ぴりっとする胡椒の風味。多少の辛みと苦みがあります。


◎ビタミンＣとカルシウム（レタスの８倍）、鉄分、カリウムが豊富
◎βカロテンなどのビタミンＡが、ケールと同じ位豊富
◎細胞酵素機能や代謝機能に必須なビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ3、Ｂ5、Ｂ6がある
◎葉酸が豊富で、年配の人には、認知機能低下のリスクを減らし、
　妊婦さんには、奇形児の出産を減らします。
◎脳のダメージやアルツハイマー病、心臓病を防ぎ、
歯や骨へのカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンＫが豊富
◎葉は、十分なミネラルを含んでいて、銅、鉄分が特に豊富。
◎食物繊維が豊富で、消化運動を規則正しくしてくれる
◎抗酸化物質が豊富で、解毒作用あり
◎肺癌、大腸癌、乳癌、卵巣癌、前立腺癌、すい臓癌などのリスクを減らす
　抗ガン作用のグルコシノラートが豊富
◎インドール、チオシアン酸、スルホラファン、イソチオシアネートのような
　フィトケミカルが、ガン細胞の成長を抑制
◎生理活性化合物のインドール-3-カルビノールとイソチオシアネートが、
　炎症仲介物質の生産を抑制して、慢性の炎症を減らす
◎コレステロールを下げ、血糖値のバランスを整え、心臓病のリスクを減らす
◎酸素ラジカル吸収能の価値あり
◎カビ菌の一種で発がん性物質のアフラトキシンから
　ＤＮＡや肝臓のダメージを防ぐクロロフィルが豊富
◎ほうれん草、スベリヒユ、マスタードグリーン、セロリより
　シュウ酸が少ないので、妊娠期や授乳期でも安心


100g辺りの栄養価 （生の葉）
エネルギー: 25kcal
炭水化物: 3.65g
食物繊維: 1.6g
脂質: 0.66g
たんぱく質: 2.58g

カリウム: 369mg
マグネシウム: 47mg
カルシウム: 160mg
ナトリウム: 27mg
鉄分: 1.46mg
亜鉛: 0.47mg
銅: 0.076mg
マンガン: 0.321mg
リン: 52mg
セレン: 0.3μg

(ビタミン)
プロビタミンA: 2373 IU
ビタミンB1（チアミン）: 0.044mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.086mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 0.305mg
ビタミンB5（パントテン酸）: 0.437mg
ビタミンB6: 0.073mg
葉酸（ビタミンB9）: 97μg
ビタミンC: 15mg
ビタミンＥ: 0.43mg
ビタミンＫ: 108.6μg

コリアンダー／パクチー／シャンツァイ

＊コリアンダー＊
＊パクチー＊
＊シャンツァイ＊
＊中国パセリ＊

英語：coriander
フランス語：coriandre, persil arabe,
               persil chinois



インド語（ヒンディー語）：धनिया ; dhaniyā（ダニヤー）
中国語：香菜 xiāngcài（シャンツァイ）
タイ語： ผักชี（パクチー）
ベトナム語：rau mùi（ザウムイ）
スペイン語：cilantro（シラントロ）
ポルトガル語：coentro（コエントロ）


◎たくさんの抗酸化物質を含む
◎抗酸化物質が、食べ物の腐敗を防いだり遅くする
◎抗酸化物質は、葉にも実（香辛料）にもある。
　葉の方が強い抗酸化力！

◎葉は、サルモネラに対しての抗菌性あり
◎葉は、利尿薬効果あり
◎葉は、血液凝固系や骨の発達に関与するビタミンKが豊富
◎葉は、視力や肌や粘膜の健康や、骨の形成、
　免疫機能などに必要なビタミンA（βカロテン）が豊富
  

100g辺りの栄養価 （生の葉）
エネルギー: 23kcal
炭水化物: 3.67g
糖分: 0.87g
食物繊維: 2.8g
脂質: 0.52g
たんぱく質: 2.13g
水分: 92.21ｇ

カリウム: 521mg
マグネシウム: 26mg
カルシウム: 67mg
ナトリウム: 46mg
鉄分: 1.77mg
亜鉛: 0.5mg
マンガン: 0.426mg
リン: 48mg

(ビタミン)
プロビタミンA: 337μg
-βカロテン: 3930μg
-ルテイン＆ゼアキサンチン: 865μg
ビタミンB1（チアミン）: 0.067mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.162mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 1.114mg
ビタミンB5（パントテン酸）: 0.57mg
ビタミンB6: 0.149mg
葉酸（ビタミンB9）: 62μg
ビタミンC: 27mg
ビタミンＥ: 2.5mg
ビタミンＫ: 310μg

コリアンダーの抗酸化物質
主に、フェノール酸（コーヒー酸、フェルラ酸、没食子酸、クロロゲン酸）。
テルペノイド、クマリン。
コリアンダーの実には、フラボノイド。
コリアンダーの葉には、カルテノイド
（カロテン、キサントフィル、ルテイン、ゼアキサンチン、クリプトキサンチン）。


調理法

サフランなしで作るパエリア

色々な病気の予防や、
美容効果のある
パプリカパウダーを
使ったパエリアです。
魚貝類からのスープ
で自然に作った
体に良いパエリア。
お財布にも優しいです♪


＊材料＊　（２～３人分）

海老（頭付）：　300ｇ位
帆立貝（小）：　100ｇ位（貝殻なしで）
　→基本、貝類なら何でも良いです！冷凍帆立でも可。
　　貝殻の付いた物なら２００～３００ｇ位で。調理は殻付のままで。
赤パプリカ：　1個
緑パプリカ：　１個
　→大きいパプリカだったら半個でも大丈夫です
玉ねぎ（大）：　1個
マッシュルーム：　100ｇ位
　→冷凍でも可
ミニトマト：　8個　
セロリ　：　１～２本
米：　3合
　→玄米と白米の割合を2：1や1：1や1：2やどちらか一方だけにしても可
白ワイン：　30～50ml
　→小さい子供が食べる場合は、省いて下さい
オリーブオイル：　大さじ３～４位
レモン：　1個 
ローリエ　：　3枚
パプリカパウダー：　大さじ２位
天然塩　：　一つまみ（多め）
水：　適量

クレソン

＊クレソン＊
＊オランダガラシ＊
＊クレス＊

英語：watercress

フランス語：cresson




◎肉のタンパク質や脂肪の消化を助ける
◎抗菌性物質のシニグリンあり
◎辛み苦味のもとのシニグリンは、食欲増進効果あり
◎葉には口臭防止効果あり
◎鉄分、カルシウムが豊富なので貧血、壊血病の防止に。
◎マグネシウムと亜鉛も豊富
◎生のクレソンは、ビタミンＣ、プロビタミンＡ、葉酸がとても豊富
◎全部のビタミンＢ（ビタミンＢ１２以外）が摂れる
◎刺激薬、フィトケミカル、抗酸化物質、利尿薬、去痰薬、消化促進
　　などとして多くの効能がある
◎癌抑制作用あり（特に肺がん）


100g辺りの栄養価 （生）

エネルギー: 11kcal
食物繊維: 0.5g
たんぱく質: 2.3g
炭水化物: 1.29g
脂質: 0.1g
糖分: 0.2g

カリウム: 304～330mg
マグネシウム: 20～21mg
カルシウム: 120～160mg
ナトリウム: 41～42mg
鉄分: 0.2～3mg
銅: 0.06mg
亜鉛: 0.4mg
マンガン: 0.244～0.4mg
リン: 53～60mg
ヨウ素: 10ug
硫黄: 130mg
ホウ素: 0.1mg

(ビタミン)
プロビタミンA: 160μg
-βカロテン: 1914μg
-ルテイン＆ゼアキサンチン: 5767μg
ビタミンB1（チアミン）: 0.09～0.1mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.1～0.12mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 0.4mg
ビタミンB5（パントテン酸）: 0.2～0.31mg
ビタミンB6: 0.1～0.129mg
葉酸（ビタミンB9）: 9μg
ビタミンC: 43～60mg
ビタミンＥ: 1～1.2mg
ビタミンＫ: 250μg


調理法

脂肪の種類

脂肪には、色々なタイプの脂肪があります。

きちんと、脂肪の種類を理解した上で、

必要な脂肪（＝必須脂肪酸）は積極的に摂取し、

心臓病、血管系疾患、肥満を引き起こすような

体に悪い脂肪は控えるように心がけていきましょう！



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飽和脂肪酸　　　　　　　　　不飽和脂肪酸
主に動物脂肪にある 　　　必須脂肪酸など
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　　　　　　　　　　　　　↓ 　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　一価不飽和脂肪酸　　　　　多価不飽和脂肪酸　　　　　　　　　
　　　　　　　例）オリーブ油　　　　　　　　ベジタブルオイルや魚に含まれる
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　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓　　　　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　　　　　　　　　　ω-3　　　　　　　　　　　　　　ω-6
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　　　　　　　　　　　　　　　ＤＰＡやＥＰＡ　　　　　　　　ガンマ・リノレン酸
　　　　　　　　　　　　　　　例）青魚　　　　　　　　　　（精製されていない
　　　　　　　　　　　　　　　　　亜麻仁油　　　　　　　　ベジタブルオイル）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　例）紅花油・ひまわり油


* トリグリセド
チーズ、動物脂肪、ベジタブルオイル、ナッツ、アボカドなどの
食べ物の脂質から作られます。
また、炭水化物や砂糖をたくさん食べると、私たちの体は、
脂肪細胞で自分でトリグリセドを作る事ができます。
いわゆる中性脂肪です。


* トランス脂肪
マーガリンによく使われています。
科学上、多価不飽和脂肪酸です。
液体の油を固形にする為には、水素添加が必要です。
水素添加とは、精製、過熱、酸化が必要です。


高温で油を温めることは、害のある活性酸素を生み出します。
調理に油を使うのであれば、
最も酸化しにくいオリーブオイルが良いでしょう！
特に、抗酸化作用が強い、
有機エキストラバージンオリーブオイルがお勧めです。

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勉強するまでは、どの油が熱に弱いとか、酸化しやすいとか、
気にしていませんでした。
体に良い油だったとしても、使い方を間違えれば、
せっかくの利点も、悪い影響を与えてしまうかもしれません。
きちんと、理解して、正しく油を使い、
健康改善に役立てましょう！



関連記事
-　体に必要な脂肪や油、必須脂肪酸

-　オメガ３脂肪＆オメガ６脂肪

くるみ

＊くるみ＊

英語： English walnut
        (Black walnut)

フランス語： noix




◎エネルギーと元気を与えるアミノ酸を供給するプロテインが豊富
◎ビタミンＥ、ビタミンＢ３、Ｂ５、Ｂ６が豊富
◎オメガ３とオメガ６が豊富
◎リン、カリウム、マグネシウムのミネラルが豊富
◎ＬＤＬコレステロールを下げる効果
◎生のくるみは、抗酸化物質が豊富


100g辺りの栄養価 （生）
食物繊維:    6.7g
エネルギー:  654kcal
たんぱく質:   15.23g
脂質:          65.21g
-飽和脂肪酸: 6.126g
-一価不飽和脂肪酸:8.933g
-多価不飽和脂肪酸:47.174g
炭水化物:    13.71g
糖分:           2.61g
でんぷん質:  0.06g

カリウム:   441mg
マグネシウム:  158mg
カルシウム: 98mg
ナトリウム:　 2mg
鉄分:        2.91mg
亜鉛:　  　3.09mg
マンガン: 3.414mg
リン:       346mg

(ビタミン)
ビタミンＡ:  20IU
-βカロテン: 12μg
-ルテイン＆ゼアキサンチン: 9μg
ビタミンB1（チアミン）: 0.341mg
ビタミンB2（リボフラビン）: 0.15mg
ビタミンB3（ナイアシン）: 1.125mg
ビタミンB5（パントテン酸）: 0.57mg
ビタミンB6: 0.537mg
葉酸（ビタミンB9）: 98μg
ビタミンC:  1.3mg
ビタミンＥ:  0.7mg
ビタミンＫ:  2.7μg

調理法

マーシュサラダ／ラムズレタスサラダ

ビタミンＣ、βカロテン、ビタミンＢ6、 
葉酸、ω-３脂肪酸、ミネラルが
豊富な、栄養価の高いサラダ！
ビオフラボノイドで腫瘍形成もブロック！
フラボノイド、ポリフェノールの
抗酸化作用で、
心臓・血管系の病気も防げる！
これさえ食べてれば健康になれるサラダ


＊材料＊　（２人分）

マーシュ/ラムズサラダ　：　300～400ｇ
エシャロット：　大１個
白ワインビネガー　：　大さじ３
エキストラバージンオイルまたは亜麻仁油　：　大さじ３
塩　：　少々
黒胡椒　：　少々
白胡椒　：　少々


＊作り方＊

キャロットパパイア・ラペ（人参パパイアサラダ）

ビタミンＡ（β-カロテン）が豊富
人参の治癒効果、
パパイアのフィトケミカル
（リコペン、ポリフェノール）の
抗酸化作用で健康ＵＰ！
パパイアの臭いや味が気になる人も
このサラダだと気にならず
おいしく食べられます！



＊材料＊　（２人分）

生人参　：　２本
パパイア：　１/2個
赤ワインビネガー　：　大さじ３
エキストラバージンオイル　：　大さじ３
塩　：　少々
黒胡椒　：　少々


＊作り方＊

パパイア／パパイヤ

＊パパイア＊
＊パパイヤ＊

英語は、Papaya
フランス語は、Papaye

◎ビタミンＡ（特にβカロテン）、ビタミンＣ、葉酸、食物繊維が豊富
◎リコペンや、ポリフェノールなどのフィトケミカルがあり、抗酸化作用あり
◎パパイアのファイトアレキシンは、
　 侵入してきた病原が、細胞壁に穴を開けたり、増殖するのを阻害する
◎肉を柔らかくしたり、消化を促進するたんぱく質分解酵素パパインあり
◎駆虫薬になる
◎果汁や葉のハーブティーは、肝臓疾患、胃潰瘍、消化不良、腹痛に良い